Три здорові способи впоратися з критикою, розчаруванням і поразкою
У виступі на TEDxPSU «Чому ти вважаєш себе правим, навіть коли помиляєшся» письменниця і подкастерка Джулія Ґалеф виділила два типи особистостей. Є «солдати» — люди, які прагнуть захистити власні переконання, ігноруючи будь-які докази, що можуть їх зруйнувати. І є «розвідники» — люди, мета яких не захищати якусь конкретну позицію, а побачити ситуацію такою, якою вона є насправді.
У своїй книзі «The Scout Mindset» Ґалеф стверджує: «Якщо ми дійсно хочемо покращити судження як кожної людини окремо, так і суспільства загалом, то найбільше нам потрібно розвивати мислення “розвідника”». А для цього, каже письменниця, варто засвоїти таке важливе й недооцінене вміння, як «можливість бачити речі такими, якими вони є, а не такими, якими ми бажаємо їх бачити». Річ у тому, що перед обличчям невдач та у складних життєвих обставинах багато людей вдається до самообману, щоб впоратися зі негативними емоціями. Але є й інші варіанти.
Про те, які саме стратегії подолання стресу письменниця Джулія Ґалеф радить спробувати, розповідаємо далі.
Однією з найбільш фундаментальних людських потреб є відчуття, що все добре: що ми — не невдахи, що світ — не жахливе місце й що з усім, що нам підкине життя, ми зможемо впоратись.
Звичайно, в обставинах між життям і смертю цю потребу особливо важко задовольнити. Ось чому більшість людей у надзвичайних ситуаціях вдається до різних форм мотивованого мислення, таких як заперечення проблеми, прийняття бажаного за дійсне та раціоналізація.
Мотивоване мислення — це явище, в якому невідомі мотивації, страхи та бажання впливають на те, як людина сприймає життєві ситуації.
На щастя, у повсякденному житті ми рідко стикаємося з прямою небезпекою нашому життю, проте доволі часто є загроза нашому настрою та самооцінці. Хтось критикує нас, ми постали перед неприємним вибором або нам не вдається реалізувати задумане. У відповідь на такі складнощі ми огортаємо себе думками та діями, які допоможуть стримати негативні емоції та подолати стрес. Така поведінка називається копінг-стратегією (від англ. coping — долати).
Люди зазвичай сприймають як належне те, що подолання стресу потребує самообману. Але чи це справді так? Безумовно, ми можемо знайти спосіб відновитися після своїх невдач, який не вимагатиме від нас маринування у власному жалю або звинувачення в нашому невезінні інших.
Ось погляньте на творця теорії еволюції Чарльза Дарвіна. Він страждав від нападів непереборної тривоги, особливо у моменти, коли на його книгу нападали критики. «Я відчуваю себе дуже жалюгідно, дуже дурно, ненавиджу всіх і все», — бідкався він другові в одному з листів.
Але Дарвін діяв не «солдат», а як «розвідник». Йому було важливо уникнути самообману та не заплющувати очі на справедливу критику та власні помилки. Він черпав сили з втішної і чесної думки, що він робив усе можливе. Так, одного разу він написав: «Щоразу, коли я виявляв, що помилявся, що моя робота була недосконала, коли мене зневажливо критикували або навіть коли мене занадто переоцінювали, я був пригніченим. Проте я відчував себе набагато краще після того, як повторював собі сотні разів, що я працював так багато, як тільки міг, і ніхто не зробить більше за мене».
«Розвідники» також вразливі до страху, тривоги, невпевненості, відчаю чи будь-яких інших емоцій, що породжують мотивоване мислення. І вони так само покладаються на копінг-стратегії, як і будь-хто інший. Проте різниця між ними і «солдатами» в тому, що вони просто ретельно підбирають спосіб боротьби зі стресом, який не заважатиме точності їхнього судження.
Джулії Ґалеф подобається уявляти, що всі можливі стратегії подолання стресу накопичені у гігантському уявному відрі. Деякі з них містять у собі самообман, наприклад, заперечення проблеми або звинувачення в ній якогось цапа-відбувайла. Інші — передбачають нагадування собі про реальні факти, наприклад, як зробив Дарвін, або проговорення думки — «у минулому я успішно розв’язував подібні проблеми, а тому подужаю і цю». Є й інші способи впоратися з негативними емоціями в конкретний момент, як-от глибоко вдихнути і порахувати до 10.
Коли нас захоплює сильна емоція, ми ніби поспіхом простягаємо руку до відра і хапаємо будь-що, аби нам стало краще. Ми не звертаємо особливої уваги на те, яку стратегію подолання стресу ми обираємо і чи є вона самообманом. Поки нам від неї легше і поки вона видається хоч трохи адекватною, це буде працювати.
Джулія ж каже, що існує безліч різних копінг-стратегій, тож нам не потрібно використовувати перше, що ми витягнемо з відра. Ми можемо майже завжди знайти щось втішне, що не вимагає самообману. Треба лише покопатися у відрі трохи довше.
Ось декілька поширених стратегій, завдяки яким можна почувати себе краще, не обдурюючи самого себе:
Розробіть план дій
Ось яка ситуація сталась із Джулією:
«Одного разу я почувалась винною у чомусь незначному, що вчинила у відношенні до подруги, і тиждень намагалася виправдати свою поведінку перед собою.
Я задумалась: “Чи повинна я вибачитися?”.
“Та ні. Вона, мабуть, навіть не помітила”, — казала я собі в одні моменти і “Вона, мабуть, і так мені все пробачила” — в інші. Очевидно, що ці суперечливі одне одному виправдання мене не задовольняли, і тому мені доводилося постійно повертатися до цього час від часу.
Нарешті я запитала себе: “Добре, припустимо, мені доведеться вибачитися. Як би я це зробила?”
Я швиденько придумала в голові вибачення, яке, на мою думку, я могла б промовити без зайвої тривоги. І коли я уявила реакцію моєї подруги, я зрозуміла, що після таких слів вона буде вдячною і не стане сердитися на мене.
Після того, як перспектива вибачення видалася терпимою, я повернулась до свого початкового запитання: “А чи варто взагалі вибачатися?”.
Тепер відповідь була набагато чіткішою: “Так, я повинна це зробити”».
Вражає те, наскільки потяг до висновку «це неправда» зменшується, коли з’являється конкретний план на випадок, якщо ваші перші уявлення про ситуацію були хибними. Такий перелік дій не має бути чимось складним.
Навіть простий план, як-от «ось як би я пояснив свою невдачу моїй команді…» або «ось як би я розпочав пошуки нової роботи…», може суттєво допомогти вам відчути, що вам не потрібно заперечувати проблему, щоб впоратися з нею.
Помічайте позитив
Іноді в розпал суперечки, Джулія Ґалеф починала підозрювати, що не має рації. Це не найприємніша думка, що може виринути у такий момент, тож дуже спокусливим здається витіснити її з голови і зосередитись на тому, щоб не зганьбитися.
Але натомість письменниця нагадує собі, що поступки у суперечці принесуть їй не ганьбу, а користь. Це може навіть зробити людину ще більш вартою довіри, тому що вона продемонструвала, що сперечається не заради доведення своєї правоти, а щоб знайти правду. Це все одно, що інвестувати у свою майбутню здатність бути переконливим. Так виглядає стратегія пошуку позитиву в неприємній ситуації.
Скажімо, ви втратили роботу. У такому разі позитивним може бути те, що тепер вам не доведеться миритися зі своїми надокучливими колегами. Були провальні побачення? Ви можете перетворити їх на веселі історії, які можна розповісти своїм друзям.
Пошук позитиву в будь-якій помилці — це той урок, який ви можете винести з цього досвіду і який можна використати, щоб уникнути подібних негараздів у майбутньому.
Пам’ятайте, що мета — не переконати себе, що ваше нещастя є насправді чимось хорошим. Не знайти раціоналізацію на кшталт «якщо життя дає тобі лимони, роби з них лимонад». Мета — зловити промінчик позитиву в хмарі та не намагатися переконати себе, що вся хмара — це сонце. У багатьох випадках достатньо помітити позитив, аби ви прийняли реальність ситуації та подолали стрес.
Сфокусуйтесь на іншій цілі
Друг авторки книги Джон став співзасновником компанії, яка виробляє програмне забезпечення, тож він витрачав багато часу на рекрутинг та проведення співбесід із потенційними працівниками.
Невдовзі Джон помітив дещо тривожне. Коли йому на співбесіді траплявся талановитий фахівець, він не відчував захвату, хоча усвідомлював, що саме високопрофесійні інженери можуть зробити все можливе для успіху нової ІТ-компанії.
Натомість Джон відчував щось більш схоже на розчарування чи сум. Ба більше, він уважно вивчав роботу інженера в надії знайти причину, щоб відхилити кандидата.
Розмірковуючи про свою поведінку, Джон зрозумів: «Я завжди пишався тим, що був найкращим програмістом у цій команді». Саме ця думка спонукала його шукати огріхи у роботі кандидатів — це була стратегія подолання стресу у вигляді захисту своєї самооцінки.
Джон знав, що його потреба бути найкращим програмістом у команді не приносить користі, не кажучи вже про те, що вона шкідлива для його молодої компанії.
Тож він вирішив змістити фокус та переглянути своє ставлення до ситуації. Замість того, щоб пишатися тим, що він найкращий програміст, він вирішив відчути гордість, що є «уважним суддею», який здатен оцінити талант у програмуванні. Це змінило початкову мету без шкоди для його его, а також виявилося корисним для найму нових працівників.
Це лише кілька корисних стратегій подолання стресу. На практиці ви розробите власний набір інструментів, який підійде саме вам. Лише пам’ятайте: не вдавайтеся до самообману!
Ваша здатність чітко бачити правду надзвичайно цінна, і ви не повинні жертвувати нею в обмін на емоційний комфорт. Хороша новина полягає в тому, що вам і не потрібно це робити.
Витяг із книги Джулії Ґалеф «The Scout Mindset: Why Some People See Things Clearly and Others Don’t».
